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元気な高齢者になるための秘訣

元気な高齢者になるための準備は今から!

朝の暴れん坊将軍

「朝一番の習慣が重要」

 高齢者に限らず朝一番の習慣というのは人生において重要であり、その日一日の質を大きく変えるものとなります。

 

元気な高齢者の秘訣の一つとしても重要となることでしょう。

例外なく、元気な高齢者の方々に

「朝は何時に起きていますか?」「朝は何をしてますか?」と質問をすると共通点する点があります。

  1. 早起き
  2.  起きる時間が決まっている

  3. ルーティーンがある

これらを無意識に行っているのが元気な高齢者です。

 

早起き

早く起きるということは、自然と一日の活動時間(身体を動かしている時間)が長くなります。極端な例ですが一日中自宅にいる方で、午前10時に起床する方と午前6時に起床する方とでは4時間も活動量が違ってきます。

では、4時間も活動量が変わってくるのなら就寝時間を遅くして活動時間を同じ時間に、、、と考えると。

亀太朗さん ⇒ 6時起床~10時就寝 (8時間睡眠)

熊太朗さん ⇒ 10時起床~深夜2時就寝 (8時間睡眠)

極端な例ではありますが、どちらの方が健康的でしょうか?

 

規則正しいのは亀太朗さんですね。

 

熊太朗さんは深夜2時まで何をやっていたのでしょうか?

おそらくお酒でも飲んでいたのでしょう。

 

起きる時間が決まっている

これは、人間の体内リズムを整える観点からも質の良い睡眠をとるために重要です。

私たちも、よく仕事が休みの日曜日など寝坊してしまい、いつもより3時間も多く寝たから疲れもとれた!なんてことは絶対にありません。むしろ余計に疲れる要因を作っているようなものです。

でも、、なかなか休みの日の二度寝はやめられませんね(^_^;)

 

ルーティーンがある

朝の健康習慣として早起きをするためには、何か目的がなければ出来ません。

目的がないから仕事が休みの日など寝坊してしまうんですんよね、、、。

「今日はゴルフだから早起きしなければ!」などの目的があれば張り切って!早くおきれるのですが、特に何もないとなれば何も考えずに二度寝三度寝としてしまうものです。

特に高齢者になると活動範囲が狭くなり早起きする目的が少なくなる方が多いですが、元気な高齢者は目的がありました!ルーティーンがありました!

 

毎朝ラジオ体操

NHK Eテレ 6:25から

 

素晴らしいルーティーンですね!!!

 

毎朝テレビやラジオでやっているということも習慣形成として良いのでしょう。

毎朝!ということがポイントです。

 

これはビックリのルーティーンもありました。

毎朝の「暴れん坊将軍


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「はっ?朝に、暴れん坊将軍ですか?やってるんですか?」

 

やってるんです。しかも朝の4時から!


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暴れん坊将軍

テレビ朝日 4:00から

 

これには、やられましたね。まさか朝4時から「暴れん坊将軍」がやってるなど思ってもみませんでした。

 

これは最高のルーティーンだと確信しました!

 

「朝の暴れん坊将軍

テレビ朝日さんも意図的なのか素晴らしいの一言につきます。

冒頭でも「朝一番の習慣が重要」と書きましたが

高齢者の男性が朝一番に「暴れん坊将軍」を見たら心の底から元気が漲ること間違えなし!

 

元気な高齢者になる秘訣です。

 

長くなりましたが、最後まで読んでいただき感謝です。

 

 

シニアライフコーチ 吉村 太朗

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

排泄動作は死ぬまで自分で!後編

前回に引き続き排泄動作について!

 

排泄動作を死ぬまで自分でやるためには元気なうちの事前準備が必要ということは前回も述べましたが今回は動作の事前準備です。

ほとんどの方は高齢者になり足腰が弱ってから「これは、やばい」と苦労することになります。元気なうちに、しっかりした事前準備をすることにより排泄動作を死ぬまで自分で出来き理想の老後生活を過ごすこと出来ます。

 

一般的な排泄動作の流れは

ズボンを脱ぐ⇒便座に座る⇒お尻を拭く⇒ズボンを穿く

 

 今回お伝えするポイントは一つ!

座るの動作

 

この動作が出来なくなると、人の介助が必要な状況になります。

 

普段当たり前のようにやっている動作ですが当たり前のようにやっているからこそ重要かつ間違った動作をしていると腰痛の原因にもなり負のスパイラルに入りこんでしまいます。

正しい座り方から確認していきましょう!

椅子に座る際、勢いよくドスンと座ってないでしょうか?

よく、終電近い電車の中で酔っぱらいの人が椅子にドスンと座る感じです。

いわゆる、椅子ドンです。

これは注意が必要!特に女性の方は、この椅子ドンの、繰り返しで圧迫骨折をする方がいるくらいです。骨折にならずとも、腰椎に対する負担は大きく腰痛の原因の1つとなります。

椅子ドンにならないために必要な訓練を1つ紹介します。

椅子の座面からお尻を少し浮かす訓練。

◎重要なのが、股関節から、動かすこと!

◎足の指先が浮かないように!
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この動作を10秒間キープ3セットです。

 

椅子ドンになる理由は下肢筋力の低下と重心移動が出来ていないことにあります。

 

普段、椅子に座る時に座面スレスレの位置で数秒キープする意識一つでトレーニングになります。

 

運動強度が物足りない方はスクワットが有効的です。


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これらの動作を正しくできるよう事前準備をすることにより排泄動作の流れがスムーズに行え排泄動作を死ぬまで自分で」行うことができます。

 

まずは実践あるのみです!

 

シニアライフコーチ 吉村太朗

 

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排泄動作は死ぬまで自分で!前編

老後生活の悩みで多く聞かれるのが

排泄についての悩みがあげられます。

今は日常生活動作の一部として当たり前のよう行っている排泄動作ですが、5年後10年後も当たり前に行っているでしょうか?

 

ある高齢者の方の声で「トイレだけは死ぬまで自分でしたい!人の世話になりたくないんだよ」とのお言葉を聞いて、排泄動作の重要性を改めて実感しました。

 

尿漏れについて

 

尿漏れの悩みは性別問わずにあるかと思います。

男性に比べ女性に多い傾向となっておりますが、要因の一つとして女性の尿道は男性に比べて太く短く、男性は細く長いことが関連しています。

 

女性だと笑った時やくしゃみをした時にチョロっとなんてことがあるのではないでしょうか。

男性も要注意です!排尿が終わりパンツをはいた後にチョロっと尿がでる、、、

実は30歳の私も、よくあります。

高齢者の方と若い男性職員との会話でこの話題になり

「パンツをはいた後にチョロっと尿が、、、」

「実は僕も」「私も」「俺も、、」

年齢関係なくかなりの確率で同じ悩みをもつ方が多いことにビックリでした。

 

年齢と共にチョロからチョロチョロに変化して最終的にチョロチョロチョロになり尿失禁が生じてきます。

そうなる前の事前準備をしましょう!

 

尿漏れ防止訓練

 

尿漏れ防止に関しては骨盤底筋体操が有効的です。骨盤底筋とは?

骨盤の底でハンモックのように膀胱・子宮・直腸などが下がらないように骨盤から支えている筋肉群のことです。

骨盤底筋体操のやり方としては

膣と肛門の周りの筋肉を締め、お腹の中に引っ張り上げるように行います。

以前のブログの「高齢者のお尻」であげたヒップリフトを肛門周りの筋肉を締める意識で行うのも有効的です。

 

taro529.hatenablog.com

尿失禁のお守り

尿失禁のお守りとは「尿とりパッド」のことです。

お守りの為に今すぐに尿とりパッドを使用して下さい!というわけではありません。ただ、「こうゆうのがあるんだなー」ということだけを知っとく必要があります。

尿漏れが多くなり外出をしなくなる高齢者が非常に多いからです。

今は目立たない男性用パッドも多く販売さております。

ライフリー さわやかパッド 男性用 20cc 少量用 26cm 26枚 【ちょい漏れが気になる方】

アテント 下着につける尿とりパッド 42枚入(パンツタイプ用)ライフリー さわやかパッド 女性用 120cc 多い時でも安心用 36枚 29cm【尿もれが少し気になる方】

 どうでしょう。

あんしん ですね(^-^)

 

実際にこんなのがあると分かっていても使用方法がわからないという方は多いです。以前、パンツの外側にパッドを張り付けている方がいらっしゃいました。(^_^;)

知っておくということがポイントです。

元気な今のうちに使ってみることをオススメします。

 

今回は尿漏れについて書きましたが次回の後編は本題の排泄動作について書きます。

 

 シニアライフコーチ 吉村 太朗

Amazonプライム・ビデオ

 

 

 

一日三食 良く噛み 腹八分目

 

近ごろ様々な健康ブームがありますが、「一日一食」なるものもテレビや雑誌でブームになっていますね。実際に、芸能人がやっているとなると更なるブームに火が付きます。

 

「一日一食」について、真っ向から否定するわけではありませんが疑問は多くあります。まず、実際に元気な高齢者と話していると、、、皆さん3食しっかり食べてるんですねー(^-^)

一日二食、朝と夕だけという方はたまにいらっしゃいますが、「一日一食」の高齢者の方とは出会ったことがありません。実際にやっている方がいれば、話を聞いてみたいものです。

一日一食健康法は夕食一回食べることが推奨されていますが、、、朝食を食べずに力が湧きますでしょうか?私は「明日の朝は何食べようかなー」と朝食を楽しみに寝る習慣があるので、まず無理でしょう。午前中は「昼食何食べようかなー」と楽しみにしてます。

食べるということは一日三回の楽しみでもあります!一日三回の楽しみを一回にするということは精神的な豊かさを求めるという面で考えたらどうでしょうか?特に高齢になると、何が楽しみかというと「食べること」という方は多くいらっしゃいます。我慢してまでやる健康法ではないと思います。

人生楽しく生きましょう!

もちろん、暴飲暴食は避けるべきですが。

 

一日三食 良く噛み 腹八分目

これくらいが良いんではないでしょうか(^-^)

 

一日のスタート!朝ごはんで幸せを感じてスタートしましょう!


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 元気な高齢者になるためには心の栄養が必要です。

 

シニアライフコーチ  吉村太朗

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

元気な高齢者!3つの特徴!!!

老後生活に不安を抱える方必見!

 

元気な高齢者の3つの特徴について!


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「早寝、早起き、朝ごはん」も素晴らしい健康習慣ですが今日は別の視点からのポイント3つです!

 

 

 まずは1つ目!

①言語習慣

「くよくよしない」

「悩まないようにしてる」

 

これは、元気な高齢者の方に元気の秘訣を聞くと必ずといっていいほどに返ってくる言葉。

「元気だからそう思えるんですよ!」という意見もあるかと思いますが、言語の力は非常に大きく、普段からネガティブな発言ばかりしているとカラダの不調の原因となり「腰が痛い膝が痛い」という言葉を過剰に発していると脳は「あっ、痛いんだ、過剰に痛いんだ」という信号が送られ余計痛くなります!「少し楽になってきたかなー」と言語を変えると不思議と楽になってくるものです。ネガティブな言語が口癖になっている方は要注意!

「痛い」「辛い」「悲しい」「嫌」「最悪」「バカ」

このようなネガティブ言語を止めて

 

「楽しい」「嬉しい」「好き」「最高」「元気」「楽」「幸せ」 「美味しい」

このようなポジティブ言語にしましょう!

心の底から元気になってくることでしょう🌟

 

②笑

元気な高齢者はよく笑っています。

昔からあることわざ「笑う門には福来たる」

「ガハハハ」「キャハッハッ」「クスクス」「ニタニタ」「コロコロ」どんな笑い方でもオッケーです(^o^)

これも、笑うことにより脳がポジティブに錯覚します!

 

高齢者の方々と体操をする前にご利用者の協力をえて実施したことがあります。

「一度、皆さんで笑いましょう!ウソでもいいので、声を出して笑って下さい!10秒間!」

さすがに10秒間笑い続けるのは利用の方も長く感じたことでしょう(^^;)

しかし!

笑ったあとの体操。

皆さん、いつもよりも動きがキレキレです!

 

笑うとガン細胞を減らすなんてゆうニュースもありましたが、今となってはしっかりとした実験データとしても証明されています!

笑いましょう!ニタニタ・ニヤニヤでもオッケーです!

 
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③気を遣う

元気になるためには「」が必要。

認知症を発症する方に外出しない引きこもりがちの方が多いのも、「」を使っていないことが要因となります。一人で家に引きこもっているとパジャマ姿で一日中過ごしても、髪の毛ボサボサでいても、誰から何を言われることもないので「」を使っていない状態となります。

外出するとなれば、身だしなみに「」を使い言葉に「」を使うようになります。

そして、元気にな高齢者の方の共通点としていえるのが「周囲への気遣いが素晴らしい」ということがあります!

 

これらく3つのポイントを実施することにより、老後の不安も解消されます!

まずは行動!行動しかありません!

 

長く健康でいたければ、「背伸び」をしなさい

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 シニアライフコーチ 吉村太朗

 

 

 

 

 

 

味噌汁で認知症予防

 

健康長寿の都道府県

今となっては日本一の健康長寿の県となった長野県は一時期は平均寿命ワーストでしたが

食生活の改善として減塩運動に取り組んだことが大きく関連しているといわれています。

減塩運動中にはオッカチャンがオットチャンに減塩の味噌汁をだしたところ、、、

「こんな味がうすい味噌汁のめるか!」といった具合の壁がありました。

寒い地方では保存食としての野沢菜などを塩辛い漬物などを好んでたべる習慣があり、食習慣の改善には困難を要したようです。

そんなときに長野県のあるオッカチャンが考えたのが「味噌を少なく減塩しつつ、具となる野菜の量を多くする」という取り組みです。野菜の量を多くすることにより野菜からでる出汁による旨み成分が多くなり満足の味噌汁を作りだしたそうです。

素晴らしい取り組みですね。

 

 味噌の健康効果

健康のためには減塩運動は重要ということは一般的に知られていますが、味噌が健康に良いことも研究で明らかになってきておりす。

①1日3杯以上の味噌汁で乳がんの発生率が40%減少(厚生労働省研究班)

②味噌の塩分は胃がんを促進しない(広島大学)

③味噌は脳卒中、痴呆症、心疾患などの発症を低下させる(大妻女子大学)

④発酵食品である味噌は老化制御機能がある(東京農業大学)

⑤味噌には美白効果がある(食品総合研究所)

などなど、さまざまな研究データが報告されております。

 味噌汁で認知症予防

今回のテーマである「味噌汁で認知症予防」は実際に私が働くデイサービスに通所されているお客様の声により私個人が感じたことを報告いたします。

有名大学の教授の研究結果ではありませんが、実際に元気な高齢者のデータなので確かなデータとなります。

 

デイサービスに通所されているお客様の中には一人暮らしの方も多く、自宅での食事三食を自身で作るのが大変になり宅配弁当サービスを利用する方も多く見受けられます。宅配弁当業者もここ数年で増えてきているところをみるとニーズが高くなっているのでしょう。

さて、元気な高齢者のデータですが。

「毎日、味噌汁を自分で作っている」ということが健康長寿の秘訣なのではと!!!

 
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インスタントの味噌汁だとお湯を沸かして完成!で終わる工程ですが、自分で味噌汁を作るということは

①味噌汁の具を考える

②具材を包丁で調理する

③お湯を沸かす

④お湯の分量を考え出汁をつくる

⑤味噌の分量を調整する

⑥具材を入れる

なんといっても、この工程の中では火気の使用と包丁の使用があり、無意識に気をつけようという意識が必要となります。

究極の脳トレですね。

 

調理をしなくなると認知症のリスクが高まるといわれていますが、宅配弁当でも

「味噌汁は自分で作る」

その意識一つが、元気な高齢者になる秘訣となります!!!

 

介護保険サービスの中の訪問介護では調理がありますが、利用者の方が味噌汁をつくるのを見守りするというのも、利用者にとって有効かと思います。

 

味噌で健康になり、味噌汁を作って元気になり!

 

一石二鳥の健康方法ではないでしょうか。

 

シニアライフコーチ 吉村太朗

 

一汁一菜でよいという提案

一汁一菜でよいという提案

 

おくすり味噌汁114

おくすり味噌汁114

おくすり飯114

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神の味噌汁

神の味噌汁

 
「粗食」のきほん~ごはんと味噌汁だけ、あればいい~

「粗食」のきほん~ごはんと味噌汁だけ、あればいい~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なりたい自分の思い

「元気な高齢者」

 

まずは、どうなりたいか。「なりたい自分の思い・イメージ」が重要になってきます!

その思い・イメージをもって過ごしているか、そうでないかでは大きな違いです。

 

 

今日は私が勤務する通所介護事業所「リハビリデイルームやわら」において嬉しいお知らせがありました。

 

東京都指定の予防通所介護事業所を対象とした事業所評価加算の算定基準判定結果が届きました。

 

「事業所評価加算」とは?

 評価対象期間において、介護予防通所サービスの利用実人数のうち一定以上の割合の者に対し、利用者の要支援状態の維持・改善の割合が一定以上となった場合に加算対象となる。

 要はデイサービスに通所していて身体状況を維持・改善ができているかどうか、ということです。

 

結果は。今年度に引き続き算定可能となりました!

 

 世田谷区のホームページに掲載されている予防通所介護を行っている事業所300以上ある中、算定対象となっている事業所は17。

 

「リハビリデイルームやわら」は世田谷区の北烏山にあり、機能訓練型のデイサービスです。最近では半日デイサービスが増える中、設立12年の5~7時間、7~9時間滞在のデイサービスです。

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https://www.yawara-gr.jp/

 

行っている機能訓練は他のデイサービスと大きく違う、特別な内容ではありません。

 

ただ、通常されるご利用一人一人の「なりたい自分の思い」が強いと思われます!

 

「なりたい自分の思い」を紙に書き出してみることも、元気な高齢者の秘訣ではないでしょうか。

 

シニアライフコーチ 吉村太朗